Beneficios del entrenamiento de fuerza para corredores

¿Sabes cuáles son los principales beneficios del entrenamiento de fuerza? Descubre por qué debes incluir este tipo de entrenamiento en tus sesiones de forma habitual y cómo influye en tu rendimiento. Correr es, sin duda, una de las actividades más eficaces cuando perseguimos el objetivo de mejorar la condición física, debido al gran número de efectos beneficiosos que tiene sobre nuestra salud, destacando entre ellos la reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular. Dicho esto, no hay duda en que muchos corredor@s se centran exclusivamente en el entrenamiento de la carrera, en sus zapatillas running o en determinadas sesiones para ganar resistencia, sin embargo, no realizan ejercicios complementarios de fuerza de forma paralela a sus entrenamientos habituales.

Entrenamiento de fuerza, ventajas y beneficios de su aplicación

Partiendo del hecho de que correr tiene una alta incidencia de lesiones (del 20 al 80%), siendo este dato aún mayor en corredores nóveles, el entrenamiento de fuerza debería ocupar un lugar destacado en tu planning de entrenamiento si quieres correr más y mejor.

El entrenamiento de fuerza aporta multitud de ventajas sobre dos aspectos muy importantes: la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento. A continuación enumeramos los 4 beneficios específicos y más importantes de este tipo de entrenamiento para los corredor@s:

1. Mejora de la técnica

En muchas ocasiones los fallos técnicos que tenemos no se producen por una falta de coordinación, falta de habilidad o por llevar unas u otras zapatillas de correr, sino por una falta de fuerza en nuestra musculatura que impide realizar bien el gesto técnico.

Mejorando tu fuerza, por ejemplo, mejorarás tu amplitud de zancada.

2. Con los entrenamientos de fuerza aumentamos la potencia

Lo que va a suponer un aumento de la fuerza que aplicamos o la velocidad con que aplicamos esta fuerza en cada zancada.

Esto mejorará tu ritmo en cada entrenamiento y competición.

3. Incrementamos la resistencia

Mejorando la fuerza máxima, además, vamos a aumentar la diferencia entre nuestra fuerza máxima y la fuerza requerida para cada zancada.

Es decir, cada zancada supondrá aplicar un porcentaje determinado de fuerza máxima que permita nuestro avance y cuanto más alejado esté dicho porcentaje de nuestra fuerza máxima, más resistentes vamos a ser, o más vamos a avanzar por aplicar más fuerza a la misma intensidad.

En ambos casos tu ritmo de carrera va a mejorar.

En resumen, el objetivo final es mejorar tu fuerza útil, la fuerza que aplicamos al gesto específico de competición.

4. Entrenamientos de fuerza para prevenir lesiones

Mejorar la fuerza además va a reducir el riesgo de que sufras cualquier tipo de lesión, ya que principalmente dotarás a tus articulaciones de una mayor estabilidad que se va a traducir en una menor aparición de lesiones.

5 Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Para los ejercicios de fuerza es recomendable usar zapatillas más firmes. Es decir, en el running se intenta priorizar zapatillas cómodas y amortiguadas, sin embargo en este tipo de actividades la amortiguación poco importa, y es recomendable utilizar zapatillas de fitness, x-training o cross training para conseguir mayor soporte, estabilidad, movilidad y flexión. De este modo, ejecutaremos con mayor calidad cada uno de los ejercicios.

1. Sentadilla.

Es un movimiento dominante de rodilla  aunque con un pequeño componente de flexión de cadera. Por ello la musculatura reclutada principalmente son los cuádriceps, los glúteos y la musculatura isquiosural.

2. Peso Muerto.

Con este ejercicio fortalecemos las piernas y también trabajamos la espalda y el core, por lo que es un ejercicio tremendamente beneficioso para el corredor.

3. Hip Thrust.

Ejercicio ideal para fortalecer los glúteos y los femorales. Es muy sencillo de realizar y eficaz al mismo tiempo.

4. Zancada.

Es un ejercicio que nos sirve para fortalecer mucho el impulso y el apoyo durante la carrera. Esto es debido a que con él  trabajamos el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, siendo estos músculos vitales para la carrera.

5. Core.

El trabajo de core es un pilar fundamental si queremos mejorar nuestro rendimiento como runner, una mayor estabilidad en la zona media nos hará mejorar de manera muy notable en nuestras sesiones de carrera. Existen multitud de ejercicios que podemos combinar para trabajar esta zona.

 

Si quieres conocer rutinas especificas que te harán mejorar como corredor/a, pincha en este enlace.

Esperamos que el este articulo te haya resultado interesante, para cualquier duda no dudes en contactar con nosotros.

¡Buenos kilómetros!