¿Cómo afecta el drop de la zapatilla a tu biomecánica?

¡Hola, holita, corredores! Hoy hablaremos sobre cómo afecta el drop de una zapatilla a la biomecánica de tu pisada o de la carrera. En anteriores entradas en el blog de running ya hablamos sobre que era el drop de una zapatilla de running, pero si no os acordáis no os preocupéis, os lo contamos de nuevo de manera resumida para que no hay dudas, aunque si queréis saber más, os dejo el enlace con más información.

El concepto de drop (en inglés: descenso, disminución) y en ocasiones denominado por las marcas de calzado de running como «offset» es la diferencia entre la parte posterior (talón) y la anterior (puntera) de la zapatilla. Por ejemplo, una zapatilla que tenga 23 milímetros en el talón y 10 en la puntera, nos indicaría un drop de 13 milímetros. La mayoría de las zapatillas que hay en el mercado fluctúan entre drop de 0 y 13 milímetros.  

Drop: dimensiones más comunes en las zapatillas

• 8-12: zapatillas muy amortiguadas, para entrenamientos con mucha amortiguación y para contactos iniciales o aterrizajes con el talón o mediopié (Asics Gel Nimbus, Brooks Glyerin, Nike Zoom Pegasus, entre otras)
• 4-8: zapatillas más rápidas, de las denominadas también como transición al natural running y recomendadas para entrenamientos de calidad o competir (algunos runners las conocen como voladoras) (Saucony Kinvara, New Balance 1080, Adidas Adizero Boston, entre otras)
• 0-4: zapatillas flexibles y de perfil bajo (no confundir con minimalistas, las cuales definiremos de manera pormenorizada en otro post)

Pasar de golpe o de manera muy rápida de unas zapatillas con un drop alto a zapatillas minimalistas o con poco drop, suele algún que otro disgusto. Todo va a ir en función de muchos factores como puede ser la técnica de carrera, la biomecánica o estudio de la pisada, la experiencia del corredor/a, ritmos en carrera y sobre todo la comodidad. Para personas que se inician en el running recomendamos unas zapatillas con drop alto y buena amortiguación y conforme vayamos cogiendo ritmo y fuerza en nuestras piernas, podemos ir bajando de drop progresivamente (os recomendamos que siempre asesorado por un especialista).

Muchos corredores, cuando entrenan suelen tener al menos dos tipos de zapatillas con distinto drop en función del tipo de entrenamiento o carrera que se realice. Cuando hacen calentamiento o tiradas largas, prefieren llevar un drop alto y buena amortiguación, pero en aquellos casos en el que el entrenamiento sea de distancias cortas como puede ser series de 200, 300, o 400 metros, utilizan un drop bajo donde los ritmos de carrera van a ser muy rápidos y por lo tanto no van a talonear.

Cómo afecta el drop de las zapatillas a la eficiencia de nuestra carrera

Vamos a ver cómo afecta el drop de las zapatillas a la eficiencia de nuestra carrera. En cuanto a la economía de carrera, y si el drop afecta a que seamos más eficientes corriendo, los estudios científicos indican que no hay diferencia entre correr con zapatillas de 4 y 0 milímetros de drop.

Un error común entre corredores y que no debemos cometer a la hora de comprar una zapatilla es, posiblemente confundir el concepto de amortiguación con el de drop de una zapatilla de running. La amortiguación tiene en cuenta factores como la densidad del material de la suela y la cantidad de material, por lo que no hay una relación directa con el de drop. Pero de la importancia de la amortiguación ya hablaremos en la siguiente entrada al blog de salud.

Otro parámetro que está muy relacionado con el drop, pero no es lo mismo, es el perfil. El término perfil hace referencia al grosor de la suela en general, independientemente de la diferencia del talón y de la puntera. Un perfil alto en el talón es apropiado en modelos de entrenamiento o de corredores de mayor peso. A mayor altura de perfil se puede perder estabilidad, ya que lógicamente se encuentra más alejado del suelo y se vuelve algo más inestable, también se puede ver alterada la propiocepción con el suelo.

Un perfil más cercano al suelo aumenta la sensación con el terreno. Esto es propio de corredores más ligeros y experimentados que buscan velocidad y un tacto ligero.

Qué molestias o lesiones puede producir un drop alto contra un drop bajo

Es importante conocer qué molestias pueden estar asociadas a drops altos y a drops bajos. Zapatillas con drops bajos favorecen un primer contacto inicial con la parte delantera del pie (zona metatarsal), el pie suele situarse en una ligera flexión plantar gracias a la activación de la musculatura de la parte posterior de la pierna (gemelos y sóleo principalmente), por ello, este tipo de zapatillas incrementa el trabajo a nivel de tobillo y lo reduce a nivel de rodilla, también hay estudios que indican que la amplitud de zancada disminuye y la frecuencia se incrementa.

Sin embargo, zapatillas con drops altos, facilitan un contacto inicial de talón, promovido por una mayor dorsiflexión del tobillo como consecuencia de las elevadas taloneras de este tipo de zapatillas.  Todo esto, puede provocar determinadas lesiones, de manera breve podemos indicar que zapatillas con drops bajos aumentan el riesgo de lesiones en el tendón de Aquiles y en los gemelos y soleo, y las zapatillas con drops altos alteran más a la rodilla.

Conclusión: Cómo saber qué drop elegir en las zapatillas de correr

Por lo tanto, si estás pensando en cambiar de drop, lo más importante es no realizar cambios bruscos ni muy rápidos. Corredores que talonean y que habitualmente lo hacen con calzado muy amortiguador y de drop alto (10-12 mm de drop) no deben pasar a hacerlo descalzo, o con calzado minimalista de drops bajos (0-2 mm), poco estables, sin amortiguación y con poco control, manteniendo además su kilometraje actual. También es fundamental seguir un programa de técnica de carrera orientado a cambiar de manera progresiva su contacto inicial del pie con el suelo.

Esperamos que os haya sido interesante este post, ¡os esperamos próximamente con nuevos consejos!