El «Core del Pie», un nuevo concepto

¡Hola holita runners!

Estamos seguros que has oído hablar del “core” del cuerpo en el gimnasio… que si “trabaja el core”, que si “el core es fundamental para los corredor@s”…  «Core» es una palabra en inglés, cuyo significado es «centro» o «núcleo» y se relaciona principalmente con la musculatura del “centro” del cuerpo: músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Pero hoy os traemos un concepto nuevo, y es el core del pie.

La clave para que, al caminar y correr, todo funcione de manera armónica y coordinada, el pie debe actuar como un sistema central integrado por las estructuras pasivas (huesos, articulaciones, …), activas (músculos, tendones, …) y la neural (los nervios) para proporcionar un control dinámico del pie durante estas actividades funcionales y con ayuda de una zapatilla de running adaptada a tus necesidades.

Entrenar los músculos del pie

Las lesiones por sobreuso (o también llamadas por sobrecarga), pueden ser el resultado de una pérdida o limitación en uno de los subsistemas (pasivo, activo, neural) del “sistema central del pie”, lo que se traduce en un aumento de la tensión del tobillo, rodilla, cadera, …

Para ayudaros a prevenir este tipo de lesiones, es importantísimo entrenar también la musculatura del pie. Tenemos más de 100 músculos cuyo origen o inserción está en el pie… ¿Ha quedado claro? Pues eso… ¡Fundamental entrenar el pie y elegir una buena zapatilla de fitness!

El entrenamiento de los músculos del pie se debe realizar a través de una progresión, es decir, intentar trabajar su fuerza de manera individual (aislar) para posteriormente combinarlos entre ellos (integrar) para que de eso modo sea más representativo y real, ¡buscando la funcionalidad y el control dinámico del pie y el aparato locomotor cuando corremos como gacelas!

Entre los ejercicios más destacados para el «core del pie» son importantes aquellos que centran su actividad en:

• Mejorar el control motor y la disociación de los músculos flexores y extensores (imagen 1). Se realizan flexiones dorsales del primer dedo mientras se mantienen el resto de los dedos apoyados en el suelo para a continuación realizar el ejercicio contrario manteniendo el primer dedo apoyado mientras se elevan el resto de los dedos.
• Trabajo para el músculo flexor largo del primer dedo (imagen 2). Utilizando una goma elástica que se sitúa alrededor de las falanges del primer dedo se realizan ejercicios de flexión dorsal (excéntrico) y flexión plantar (concéntrico) del músculo flexor largo del primer dedo.
• Activar la musculatura flexora común de los dedos (corto y largo) (imagen 3). Para ello es fundamental que nos centremos en la flexión de las articulaciones metatarsofalángicas para activar la musculatura intrínseca (tenemos que ver los “nudillos” de las cabezas de los metatarsianos) y ¡no en los dedos!
• Mejorar el equilibrio dinámico del pie y la pronación del pie a través del más famoso de los famosos …el short foot exercise o en español: ejercicio para la musculatura corta del pie. No os vamos a decir que es fácil y sencillo de realizar, pues no es así; pero sí os garantizamos que es el ejercicio más completo para mejorar e intentar mantener alejadas las lesiones de vosotros. Se trata de un ejercicio que mejora también otra de las estructuras del pie que agrupa y se coordina con los músculos y huesos es la fascia plantar. Su función, además de darnos la lata cuando se inflama y sufrimos una fascitis, es proporcionar soporte al arco del pie durante la propulsión al caminar y correr.
• Para realizar el short foot exercise debemos intentar (nunca mejor dicho lo de intentar…)  acercar el apoyo de la cabeza del primer metatarsiano al calcáneo (talón) sin que trabajen los dedos, es decir, no podemos flexionarlos mientras realizamos el ejercicio. En este link podéis ver este ejercicio perfectamente realizado: https://youtu.be/DoEIW4Y8MEo

Otros ejercicios

Otro de los ejercicios para ejercitar el core del pie y que la evidencia científica recomienda, sobretodo si tenéis juanetes…es el toe spread out (imagen 4). Este ejercicio, según investigadores, mejora la orientación del hallux valgus (nombre médico para el juanete) al aumentar la sección transversal del músculo abductor del primer dedo, dado que hace fuerza en dirección contraria a donde se desvía el juanete. Se trata de elevar los dedos del suelo e intentar separarlos lo máximo posible, mientras, la goma elástica debe facilitar la abducción del primer dedo. Podemos utilizar una pelotita para intentar centrar el movimiento en el primer dedo y sin aproximar los primeros metatarsianos de ambos pies.

Ni que decir tiene que si podéis realizar estos ejercicios controlados y asistidos por vuestro/a entrenador/a muchisisisimo mejor!

Como conclusión queridos runners, es importante destacar la interacción y trabajo coordinado de las articulaciones, los músculos y los nervios para adaptarse a las demandas y solicitudes de la carrera; y recordad: ¡un pie más fuerte es un pie más sano!