¿Correr más kilómetros es bueno para el entrenamiento?

¡Hola runners! Bienvenidos a una nueva entrada al blog de salud de streetprorunning.com. Hoy hablaremos sobre si correr más kilómetros es bueno o malo. En la actualidad, el running es una de las actividades físicas que más se practica en el mundo. Cada vez son más las personas (hombres, mujeres y niños) que se suman a esta iniciativa. En esta nueva entrada no hablaremos de recomendaciones de elección de zapatillas running, ni tipos de zapatillas ni lesiones, sino de la carga de entrenamiento, es decir, de los kilómetros que debemos hacer cuando entrenamos y como controlando los kilómetros, podemos prevenir lesiones, pudiendo contestar a una de las preguntas más comunes de los corredores que se inician en el running.

¿Es malo correr largas distancias a diario durante una semana? 

Las lesiones por correr son comunes, con incidencia entre 18,2% y 92,4% de lesión. Incluso sufrir entre 6,8 y 59 lesiones por cada 1000 h running. A día de hoy, conocemos muchos factores que contribuyen a las lesiones en el corredor como podemos ver en la siguiente tabla elaborada por el Dr. Andrés López del Amo y por el Dr. Manuel Mosqueira tras revisar artículos científicos actuales.

Tabla 1: Factores que contribuyen a lesiones. (propia elaboración). 

El running es un buen ejercicio, pero si practicas running muchos días seguidos a la semana, se traduce a una gran carga de entrenamiento, lo cual, puede ser perjudicial para nuestro cuerpo haciéndonos más propensos a lesiones, incluso puede afectar a nuestra capacidad mental. Finalmente, varios autores llegaron a las siguientes conclusiones sobre la relación del kilometraje y las lesiones.

•  “El principal factor de lesión es el entrenamiento o los errores del mismo”. (James en 1978)
• “Errores en el entrenamiento implican el 72% de las lesiones”. (Lysholm y wiklander 1987)
• “Las variantes normales del cuerpo humano son numerosas” (Reid 1992) Esto quiere decir que la fisiología es muy variante en cada corredor, cada uno tiene una técnica y una biomecánica diferente y pese a ser factores de riesgo, no siempre los corredores se lesionan, por ello consideran que el exceso de kilómetros en el entrenamiento es uno de los principales causantes de las lesiones.
• “Error en el entrenamiento tiene una relación directa con las lesiones”. (Van Mechelen 1992)

Realizar una recuperación adecuada

Por todo ello consideramos importante en el running, tener controlado los kilómetros que realizamos y que no por más kilómetros, el entrenamiento es mejor ni vamos mejor preparados físicamente para cumplir nuestros objetivos. Y como una imagen vale más que mil palabras, en la siguiente imagen os mostramos como realizar muchos kilómetros seguidos (estímulo) puede acarrear una mala recuperación y por lo tanto, aumenta el porcentaje de lesión. En cambio se entre tiradas de kilometraje realizamos una recuperación adecuada, nos permitirá una buena adaptación. Por lo tanto, es importante encontrar un equilibrio entre kilómetros y la recuperación para evitar lesiones.

Figura 1: exceso de kilometrajes (estímulos) puede aumentar el porcentaje de lesiones.

¿Cuántos kilómetros debo correr en mis entrenamientos?

Encontrar el volumen de kilómetros semanales exacto depende de muchos factores. Los kilómetros que debemos hacer durante el entrenamiento, dependen principalmente de nuestro estado de forma y también del objetivo a conseguir. No es lo mismo una persona que empieza desde cero o aquellos runners con una alta experiencia. 

Desde StreetProRunning queremos daros una serie de consejos para poder retomar esa actividad en caso de lesionarnos:

1. Tu estado de forma ha cambiado: después de tantos días sin realizar la práctica deportiva, el estado de forma no está en el mismo punto que antes de la lesión, por lo tanto debemos tomarnos la vuelta con calma y sabiendo que poco a poco recuperaremos la forma física que teníamos.
2. Adaptar la carga: Después de tantos días sin poder salir, no es recomendable dejarnos llevar por los kilómetros y las ganas de correr, con esto, disminuirás el riesgo de lesiones.
3. Ejercicios de fuerza: Probablemente esta es la actividad más desconocida, pero entre días de running, debemos trabajar la fuerza que también es importante en la preparación física de cualquier corredor.
4. Consulta con los profesionales: Como siempre decimos, antes cualquier duda, molestia o lesión consulta con los profesionales adecuados.