Der „Core des Fußes”, ein neuer Begriff

Hallo, Runners!

Wir sind sicher, dass Sie vom “ Core“ des Körpers in der Fitness-Studio gehört haben… dass, wenn „der Core funktioniert“, dass, wenn „der Core für die Läufer fundamental ist“… „Core“ ist ein Wort im Englischen, dessen Bedeutung “ Zentrum“ oder “ Kern“ ist, und es bezieht sich hauptsächlich auf die Muskulatur des „Zentrums“ des Körpers: Bauch-, Lenden-, Becken-, Gesäß- und tiefe Wirbelsäulenmuskulatur. Aber heute bringen wir Ihnen ein neues Konzept, und das ist der Core des Fußes.

Damit beim Gehen und Laufen alles harmonisch und koordiniert funktioniert, muss der Fuß als zentrales System funktionieren, das von den passiven Strukturen (Knochen, Gelenke, …), den aktiven Strukturen (Muskeln, Sehnen, …) und den Nerven (Nerven) integriert wird, um eine dynamische Kontrolle des Fußes während dieser funktionellen Aktivitäten und mit Hilfe eines an Ihre Bedürfnisse angepassten Laufschuhs zu gewährleisten.

DIE MUSKELN DES FußES TRAINIEREN

Überlastungsverletzungen können die Folge eines Verlustes oder einer Einschränkung in einem der Subsysteme (passiv, aktiv, neural) des „Zentralsystems Fuß“ sein, was zu einer Erhöhung der Spannung von Knöchel, Knie, Hüfte, … führt.

Um diese Art von Verletzungen zu vermeiden, ist es sehr wichtig, auch die Fußmuskulatur zu trainieren. Wir haben mehr als 100 Muskeln, deren Ursprung oder Ansatz im Fuß liegt… Ist das klar? Nun, das… Es ist wichtig, den Fuß zu trainieren und einen guten Fitnessschuh zu wählen!

Das Training der Fußmuskeln muss durch eine Progression erfolgen, d.h. man muss versuchen, ihre Kraft einzeln zu bearbeiten (isolieren) und sie dann miteinander zu kombinieren (integrieren), so dass sie repräsentativer und realer wird, wobei die Funktionalität und die dynamische Kontrolle des Fußes und des Bewegungsapparates gesucht wird, wenn wir wie Gazellen laufen!

ZU DEN WICHTIGSTEN ÜBUNGEN FÜR DER „CORE DES FÜßES“ GEHÖREN DIEJENIGEN, AUF DIE SICH IHRE TÄTIGKEIT KONZENTRIERT:

• Verbesserung der motorischen Kontrolle und Dissoziation von Beuger- und Streckmuskeln (Bild 1). Die Dorsalflexion der ersten Zehe wird durchgeführt, während die restlichen Zehen auf dem Boden bleiben. Dann wird die entgegengesetzte Übung durchgeführt, bei der die erste Zehe gestützt wird, während die restlichen Zehen angehoben werden.
• Arbeit für den langen Beugermuskel des ersten Fingers (Bild 2). Mit einem elastischen Band um die Fingerglieder des ersten Fingers werden Übungen zur Dorsalflexion (exzentrisch) und Plantarflexion (konzentrisch) am langen Beugemuskel des ersten Fingers durchgeführt.
• Aktivieren Sie die gemeinsamen Beugemuskeln der Finger (kurz und lang) (Bild 3). Dazu ist es unerlässlich, dass wir uns auf die Beugung der Großzehengrundgelenke konzentrieren, um die intrinsische Muskulatur zu aktivieren (wir müssen auf die „Knöchel“ der Köpfe der Mittelfußknochen schauen) und nicht auf die Finger!
• Verbessern Sie das dynamische Gleichgewicht des Fußes und die Pronation des Fußes durch die berühmteste von allen … die Übung für den kurzen Fuß oder auf Englisch: Short foot exercise. Wir werden Ihnen nicht sagen, dass es leicht und einfach zu machen ist, denn das ist es nicht; aber wir garantieren Ihnen, dass es die vollständigste Übung ist, um sich zu verbessern und zu versuchen, Verletzungen von Ihnen fernzuhalten. Es ist eine Übung, die auch eine andere Struktur des Fußes verbessert, die sich mit den Muskeln und Knochen gruppiert und koordiniert, nämlich die Plantarfaszie. Seine Funktion besteht nicht nur darin, uns zu stören, wenn er sich entzündet und wir unter Fasziitis leiden, sondern auch darin, das Fußgewölbe während des Vortriebs beim Gehen und Laufen zu unterstützen.
• Um short foot exercise durchzuführen, müssen wir versuchen (nie besser als zu versuchen…), die Kopfstütze des ersten Mittelfußknochens zum Fersenbein (Ferse) zu bringen, ohne die Zehen zu bearbeiten, d.h. wir können sie bei der Durchführung der Übung nicht beugen. In diesem Link können Sie sehen, dass diese Übung perfekt durchgeführt wurde: https://youtu.be/DoEIW4Y8MEo

WEITERE ÜBUNGEN

Eine weitere Übung, um den Kern des Fußes zu trainieren, und die wissenschaftlich erwiesenermaßen empfohlen wird, besonders wenn man Fußballen hat … ist die toe spread out (Bild 4). Diese Übung verbessert nach Ansicht der Forscher die Orientierung des Hallux valgus (medizinische Bezeichnung für den Fußballen), indem sie den Querschnitt des ersten Zehenabspreizmuskels vergrößert, da sie Kraft in die entgegengesetzte Richtung ausübt, in die der Ballen abweicht. Das Ziel besteht darin, die Finger vom Boden abzuheben und zu versuchen, sie so weit wie möglich voneinander zu trennen, während das Gummiband die Abduktion des ersten Fingers erleichtern soll. Mit einem kleinen Ballen können wir versuchen, die Bewegung auf den ersten Zeh zu zentrieren, ohne die ersten Mittelfußknochen beider Füße näher zusammenzubringen.

Es versteht sich von selbst, dass es um so besser ist, wenn Sie diese Übungen kontrolliert und unterstützt von Ihrem Trainer durchführen können!

Als Schlussfolgerung, liebe Läuferinnen und Läufer, ist es wichtig, das Zusammenspiel und die koordinierte Arbeit der Gelenke, Muskeln und Nerven hervorzuheben, um sich an die Anforderungen und Wünsche des Rennens anzupassen; und denken Sie daran: ein stärkerer Fuß ist ein gesünderer Fuß!