Programa tu entrenamiento por VAM

¿Te limitas a entrenar guiado solamente por tu pulsómetro? El entrenamiento por VAM te permitirá realizar tus sesiones en base a ritmos adaptados a la intensidad y objetivo deseados. Muchas veces nos proponemos nuevos retos que conllevan preparaciones y entrenamientos que no sabemos afrontar, es entonces, cuando surgen estas dudas ¿qué programa de entrenamiento seguir? ¿Cómo sé que estoy realizando los ejercicios adecuados? ¿Estoy trabajando por encima de mi Índice Cardíaco Máximo? ¿Cómo puedo controlar mi entrenamiento para no sobrepasar mi zona de trabajo máxima y que esto pueda afectar a mi salud y rendimiento? En StreetProRunning te enseñamos una nueva forma de planificar tus entrenamientos, presta mucha atención.

¿Qué es el VAM?

El VAM son las siglas de Velocidad Aeróbica Máxima, que se puede definir como la velocidad máxima que podemos alcanzar dentro de nuestro sistema aeróbico. Conociendo este valor se pueden diseñar una serie de zonas de entrenamiento (al igual que con las pulsaciones) a determinados ritmos en los que entrenar en concretas condiciones mediante porcentajes aplicados al VAM.

¿Cómo determinar nuestro VAM?

Hay muchos test en los que puedes determinar tu VAM. Yo voy a centrarme en uno muy sencillo: consiste en correr de forma constante durante 3-6min, dependiendo del nivel del atleta. A continuación os explico los pasos para extraer vuestro VAM:

1. Realiza un buen calentamiento de unos 15/17 min. luego realiza estiramientos con intervalos de tiempo cortos para terminar de activar tu cuerpo.
2. Realiza el test, a ser posible en pista de atletismo, a la máxima velocidad.
3. El resultado (velocidad media) de este test será tu VAM y a partir de este valor determinamos los porcentajes y zonas de entrenamiento.
4. Este valor es válido tanto para corredores de distancias cortas como para maratonianos, sin embargo, hay que tener en cuenta que en pruebas o distancias donde la situación es más parecida a la del test nuestros datos serán más exactos.
5. Es importante que cada 4 semanas realices un test para ir ajustando los resultados a la evolución alcanzada durante la temporada.

Zonas de entrenamiento

A partir del resultado del test puedes establecer las siguientes zonas de entrenamiento:

Como podéis ver, a diferencia de las pulsaciones, se puede correr por encima del 100% de nuestro VAM. Como hemos visto al comienzo del artículo, ésta no es nuestra velocidad máxima, sino que es la velocidad máxima en la que trabajamos aeróbicamente. Por tanto, podemos trabajar por encima de este valor la potencia y la capacidad anaeróbica.

Diferencias con el entrenamiento por pulsaciones

El entrenamiento por VAM siempre establece la misma intensidad para una sesión que se desarrolle al mismo %, ya que, sus zonas son determinadas por ritmos de carrera. Por lo tanto, entrenar a un 80% de tu VAM siempre será correr a la misma velocidad. En cambio, las pulsaciones no funcionan del mismo modo, con ellas nos ejercitamos de un modo diferente. Son una respuesta del organismo a un esfuerzo y se pueden ver alteradas por factores como el calor, estrés, la falta de descanso, fatiga, etc. De este modo, dos sesiones al 80% de tus pulsaciones no siempre se realizarán al mismo ritmo, el día que estés más descansado o hayan pocos grados de temperatura rodarás a un ritmo más alto que un día en el que te encuentres más cansado o con mucho calor.

Conclusiones: entrenamiento por VAM

El entrenamiento por VAM es uno de los mejores modos de optimizar nuestros entrenamientos. Esto no quiere decir que no hagamos caso al pulsómetro, un entrenamiento ideal se basa en el trabajo combinado de ambos datos. No obstante, hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo de la sesión uno tendrá más peso que el otro. A fin de cuentas, el VAM es un estímulo en el entrenamiento y las pulsaciones son la respuesta. El estímulo en el VAM siempre es el mismo, por ejemplo, trabajar a X ritmo con una respuesta variable (pulsaciones) de mi organismo a ese estímulo.

Este es mi primer post y quería aprovechar para saludaros e invitaros a preguntar cualquier duda sobre el VAM. He intentado explicar el entrenamiento por VAM del modo más fácil y conciso para que lo podáis aplicar sin ningún problema a vuestras sesiones. Espero que este post os ayude a resolver todas las preguntas planteadas al inicio. Un saludo.