Fascitis plantar. ¿Cómo mantenerla alejada del runner?

¡Hola holita, runners!

Un día de agosto cualquiera, te levantas por la mañana, ¡y zasca! Dolor y sensación de pinchazos en los primeros pasos matutinos antes de ir a correr. Así, surge en tu cabeza la clásica pregunta: ¿tengo fascitis plantar? Pues ahí van unos runner consejos desde Street Pro Running.

En qué consiste la fascitis plantar

La fascitis plantar, como ya se ha comentado en entradas del blog anteriormente, es una de las patologías más frecuentes en pie y tobillo. La fascia plantar es una membrana que recubre la musculatura de la planta del pie. Su función en la biomecánica es esencial, ya que es una de las responsables, tanto de mantener el arco plantar, como de absorber y devolver esa energía elástica para una correcta propulsión durante la marcha o carrera. Se caracteriza por presentar dolores intensos en el talón al levantarse de la cama por la mañana, cuando dan los primeros pasos.

Siempre se ha dicho que la fascitis plantar es como consecuencia de una inflamación de la fascia del pie, pero a día de hoy sabemos que la fascia no se inflama, sino que se degenera, por lo que a día de hoy el término correcto sería fasciosis o fasciopatía plantar o después de un reposo prolongado.

Aproximadamente 1 de cada 10 personas serán diagnosticadas de fasciosis plantar a lo largo de su vida. Afecta aproximadamente al 25% de los corredores a lo largo de su carrera deportiva, y al 10% de la población general a lo largo de su vida. Además repercute negativamente en la calidad de vida.

Fascitis plantar: factores de riesgo

En el 85% de los pacientes con fasciosis plantar, la causa es desconocida y no está clara ni definida, pero existen factores de riesgo como el aumento de la edad, el espolón calcáneo, el aumento del índice de masa corporal, la obesidad, estar de pie de manera prolongada, exceso de pronación mantenida en el pie, exceso de actividad física, calzado running inadecuado y, sobre todo, la disminución del movimiento de la articulación del tobillo. Este último factor es de gran importancia, ya que el acortamiento de la musculatura del gemelo se encuentra presente en la mayoría de los sujetos que presentan fasciosis plantar. Está demostrada la relación entre el tendón de Aquiles y la fascia plantar, a menor grado de movilidad de tobillo hay mayor probabilidad de padecer fasciosis plantar.

El tratamiento de primera elección es el conservador, ya que este tiene éxito en el 80-90% de los casos. Los estiramientos tanto de la fascia plantar como de gemelo mejoran el dolor en la fascia plantar. Estirar la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla puede aumentar la flexibilidad del tobillo y reducir el dolor en los talones o masajear la fascia plantar antes de ponerse de pie, a menudo, puede reducir el dolor en el talón, así como prevenir la aparición de patologías de la fascia plantar. Tenemos que tener en cuenta que estos ejercicios de estiramientos no son siempre la solución definitiva para curar dicha lesión, son un complemento para aliviar los molestos síntomas que ocasionan.

Otro factor de riesgo que debemos tener en cuenta, como hemos comentado anteriormente, es el exceso de actividad física. La sobrecarga de entrenamiento o de actividad es una de las causas principales de fasciosis plantar en el corredor. Esto se debe al esfuerzo del entrenamiento con la repetición de esfuerzos. Debemos de tener en cuenta que no por correr más kilómetros vamos a mejorar nuestra carrera o nuestros tiempos. La carga de entrenamiento siembre debe estar combinada con otro tipo de ejercicios como la fuerza y en nuestro caso para prevenir la fasciosis plantar, trabajar “el core del pie”.

El calzado y superficie por la que se corre también son factores de riesgo que debemos tener en cuenta. Aquellas zapatillas demasiado blandas pueden ocasionar movimientos inestables en el pie que sobrecarguen o irriten la fascia plantar. En verano es muy habitual padecer de fascitis plantar como consecuencia de las chanclas o sandalias que no sujetan de manera adecuada el pie, obligando a la fascia a trabajar en exceso.

Cómo evitar la fascitis plantar

¡Para finalizar os dejamos una serie de acciones, tanto positivas como negativas para mantener la fascitis plantar alejada de vosotros!

RECOMENDABLE:

• Descansar y elevar los pies siempre que puedas cuando no corras.
• Aplicar hielo en el pie al terminar de correr (en los siguientes 20 minutos).
• Elegir calzado adecuado para caminar y para correr en función de tu peso y tu pisada.
• Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la planta del pie y la parte posterior de la pierna (gemelos y sóleo principalmente).
• Alterna correr con otras actividades que no sobrecarguen tanto los pies (nadar, bicicleta…).

NO RECOMENDABLE

• Tomar antiinflamatorios los primeros días en caso de dolor en la fascia.
• Utilizar chanchas o sandalias sin sujeción.
• Caminar descalzo sobre superficies duras.