LE « FOOT CORE », UN NOUVEAU CONCEPT

Bonjour amis runners !

Nous sommes sûrs que vous avez entendu parler du « core-trainning » du corps dans la salle de sport… Il faut « travailler le core », « le core est fondamental pour les coureurs »… « Core » est un mot en anglais, dont la signification est « centre » ou « noyau » et qui se rapporte principalement à la musculature du « centre » du corps : muscles abdominaux, lombaires, pelviens, fessiers et musculature profonde de la colonne vertébrale. Mais aujourd’hui, nous vous présentons un nouveau concept, et il s’agit du foot core.

La clé pour que tout fonctionne en harmonie et en coordination lors de la marche et de la course est que le pied doit agir comme un système central. Celui-ci est composé de structures passives (os, articulations, etc.), actives (muscles, tendons, etc.) et neuronales (nerfs) pour assurer un contrôle dynamique du pied pendant ces activités fonctionnelles à l’aide d’une chaussure de running adaptée à vos besoins.

ENTRAÎNER LES MUSCLES DU PIED

Les blessures de surcharge peuvent être le résultat d’une perte ou d’une limitation dans un des sous-systèmes (passif, actif, neuronale) du « système central du pied », ce qui entraîne une augmentation de la tension de la cheville, du genou, de la hanche, …

Pour vous aider à prévenir ce type de blessure, il est très important d’entraîner également les muscles du pied. Nous avons plus de 100 muscles dont l’origine ou l’insertion se trouve dans le pied… Est-ce clair ? Et donc… Il est essentiel d’entraîner le pied et de choisir une bonne chaussure de fitness !

L’entraînement des muscles du pied doit se faire par une progression. Comment? En essayant de travailler leur force individuellement (isoler) puis de les combiner ensemble (intégrer) pour qu’elle soit plus représentative et réelle. Il faut rechercher la fonctionnalité et le contrôle dynamique du pied et du système locomoteur lorsque nous courons comme des gazelles !

PARMI LES EXERCICES LES PLUS IMPORTANTS POUR LE « FOOT CORE », IL Y A CEUX QUI SE CONCENTRENT SUR :

• Amélioration du contrôle moteur et dissociation des muscles fléchisseurs et extenseurs (image 1). Les flexions dorsales du premier orteil sont effectuées alors que le reste des orteils est maintenu au sol. Ensuite, l’exercice inverse est effectué, en maintenant le premier orteil soutenu alors que le reste des orteils est relevé.
• Travailler pour le long muscle fléchisseur du premier doigt (image 2). À l’aide d’une bande élastique autour des phalanges du premier doigt, des exercices de flexion dorsale (excentrique) et de flexion plantaire (concentrique) sont effectués sur le long muscle fléchisseur du premier doigt.
• Activer les muscles fléchisseurs communs des doigts (courts et longs) (photo 3). Pour ce faire, il est essentiel de se concentrer sur la flexion des articulations métatarso-phalangiennes afin d’activer la musculature intrinsèque (il faut regarder les « articulations » des têtes des métatarses) et non sur les doigts !
• Améliorer l’équilibre dynamique du pied et la pronation du pied grâce au plus célèbre de tous … l’exercice du pied court ou en anglais : short foot exercise. Nous n’allons pas vous dire que c’est facile et simple à faire, car ce n’est pas le cas ; mais nous vous garantissons que c’est l’exercice le plus complet pour s’améliorer et essayer d’éviter les blessures. C’est un exercice qui améliore également une autre des structures du pied qui regroupe et coordonne avec les muscles et les os, le fascia plantaire. Sa fonction, en plus de nous déranger lorsqu’elle s’enflamme et que nous souffrons de fasciite, est de soutenir la voûte plantaire lors de la propulsion pendant la marche et la course.
• Pour effectuer le short foot exercise, nous devons essayer (jamais mieux dit que d’essayer…) d’amener l’appui de la tête du premier métatarsien au calcanéum (talon) sans faire travailler les orteils. Nous ne pouvons pas les fléchir pendant l’exercice. Dans ce lien, vous pouvez voir cet exercice parfaitement réalisé : https://youtu.be/DoEIW4Y8MEo

AUTRES EXERCICES

Un autre exercice pour exercer le foot core et que les preuves scientifiques recommandent, surtout si vous avez des oignons … est le toe spread out (image 4). Cet exercice, selon les chercheurs, améliore l’orientation de l’hallux valgus (nom médical de l’oignon) en augmentant la section du premier muscle abducteur de l’orteil. Il exerce une force dans la direction opposée à celle où l’oignon dévie. L’objectif est de soulever les doigts du sol et d’essayer de les séparer le plus possible, tandis que l’élastique doit faciliter l’abduction du premier doigt. On peut utiliser une petite balle pour essayer de centrer le mouvement sur le premier orteil et sans rapprocher les premiers métatarsiens des deux pieds.

Il va sans dire que si vous pouvez effectuer ces exercices contrôlés et assistés par votre entraîneur, c’est beaucoup mieux !

En conclusion, chers coureurs, il est important de souligner l’interaction et le travail coordonné des articulations, des muscles et des nerfs pour s’adapter aux exigences et aux demandes de la course ; et rappelez-vous : un pied plus fort est un pied plus sain !