Cosa sono i muscoli Isquiotibiali? – Esercizi, infortuni e prevenzione

Bentrovati Runner!! Siamo tornati con un nuovo post del nostro blog. Oggi parleremo dei muscoli isquiotibiali. Ti starai chiedendo: cosa sono i muscoli ischiotibiali? Te lo spiegheremo a continuazione, parleremo della loro funzione, di come prevenire gli infortuni in questa zona e che tipo di esercizi dovremmo fare per rafforzare questi muscoli. Inoltre, è fondamentale scegliere le scarpe da running giuste per prendersi cura e proteggere questa zona molto importante.

Muscoli Isquiotibiali

Il modo più comune per chiamare i muscoli della parte posteriore della coscia è, muscoli isquiotibiali,  vengono chiamati così perché tutti i muscoli di questa zona sono collegati alla tibia (da qui il nome ischiotibiali). I muscoli che compongono gli ischiotibiali sono: il bicipite femorale, il muscolo semimembranoso e il muscolo semitendinoso.

Funzione

Durante l’allenamento o durante una competizione, la funzione principale dei muscoli ischiotibiali è quella di frenare l’inerzia che porta i fianchi a flettersi e a stabilizzare gli arti inferiori. I muscoli di questa zona sono tra quelli che più soffrono durante un allenamento di running. Bisogna capire bene che la corsa è uno sport molto impegnativo in cui i nostri muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare correttamente dopo ogni sessione. Uno dei problemi principali dei muscoli posteriori della coscia è l’accorciamento, quindi, cercheremo di darvi le linee guida di base per risolvere questo problema. Grazie a dei consigli utili è possibile dare il massimo durante i vostri allenamenti senza subire conseguenze.

Accorciamento degli Isquiotibiali. Concetto e stretching.

Sai come è possibile evitare l’accorciamento degli Isquiotibiali? Il modo migliore in assoluto è lo stretching. Ma attenzione, oltre a fare lo stretching, dobbiamo anche sapere quando è il momento di farlo. Come molti di voi già sanno, non dovreste eseguire stretching statico ad alta intensità prima di una competizione o prima di un allenamento, poiché le prestazioni muscolari possono risentirne. È stato, infatti, dimostrato che lo stretching pre-gara o pre-allenamento non previene gli infortuni. L’ideale è eseguire una routine di stretching al di fuori degli allenamenti.

Ecco alcuni dei modi più comuni per eseguire gli stiramenti dei muscoli Isquiotibiali.

• Sedersi sul pavimento, allungare una gamba con il ginocchio esteso e l’altra gamba, con il ginocchio piegato, toccare l’interno coscia della gamba opposta con la pianta del piede. In questa posizione, porteremo in avanti il ​​nostro corpo e proveremo a toccare la punta delle dita con le nostre mani. In questo caso possiamo aumentare l’intensità dello stiramento mantenendo la caviglia a 90º.
• Un altro esercizio molto comune è eseguire lo stretching degli isquiotibiali con appoggio. Alzati, solleva una gamba e appoggia il tallone su una ringhiera o una panca. (a seconda dell’accorciamento che abbiamo, dobbiamo tenere conto dell’altezza del supporto). Tenere la punta delle dita rivolte verso l’alto e poi piegare il tronco in avanti mantenendo la schiena dritta. Come nel precedente esercizio, possiamo aumentare l’intensità dello stiramento mantenendo la caviglia a 90º.

Esercizi per la prevenzione degli infortuni

Infine, spieghiamo gli esercizi per rafforzare gli ischiotibiali e prevenire gli infortuni.

• Uno degli esercizi più comuni è quello di tipo eccentrico. Per eseguire questo esercizio è necessario che qualcuno ci mantenga i piedi fermi o, se siamo soli, dobbiamo usare qualche sistema di fissaggio. L’esercizio inizia dalle  nostre ginocchia e con una persona o un oggetto che mantiene ferme le nostre caviglie. Con le mani sul petto o sui fianchi, il corpo cade in avanti in modo lento e controllato. Quando il corpo è vicino al suolo si torna alla posizione di partenza.
• Il seguente esercizio è uno dei più semplici da realizzare. Per eseguirlo dovrai sdraiarti supino sul pavimento con le braccia completamente distese. In questa posizione devi sollevare il corpo lasciando i fianchi sospesi in aria e appoggiando la parte alta della schiena e i talloni. All’inizio possiamo iniziare mantenendo poggiati i piedi, e nel caso volessimo aumentare l’efficacia possiamo eseguire l’esercizio con un solo appoggio.
• Salire o scendere , a seconda del grado di pendenza, oltre alla loro irregolarità, lunghezza e potenza di corsa, ha un effetto positivo sul rafforzamento di tutta la parte inferiore del corpo.

Esistono molti più esercizi per rinforzare o per stirare ed allungare i muscoli isquiotibiali, ma dobbiamo sempre tenere conto del tipo di allenamento che andremo a fare in base allo sport che pratichiamo e dovrebbero essere sempre consigliati in modo individuale e quindi personalizzato. Non devono mancare le raccomandazioni del preparatore atletico o del professionista qualificato che ci guida in modo appropriato su quali sono gli esercizi che fanno al caso nostro.

Conclusione

Se ti è stato utile questo articolo o vuoi condividere con noi i tuoi dubbi o le tue domande non esitare a farlo! Vi ricordiamo sempre che la scelta di una scarpa idonea alla nostra pratica sportiva è importante per evitare spiacevoli infortuni. Sul nostro sito potrai trovare un vasto assortimento con modelli per ogni tipo di corridore. Se vuoi scoprire altri articoli simili puoi visitare la sezione del nostro blog dedicata interamente a temi di salute e benessere. Corri in totale sicurezza grazie ai nostri consigli e ai nostri articoli scritti da personale qualificato.

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