Rimettersi in forma dopo l’estate

A volte capita che per vari motivi interrompiamo la nostra routine sportiva per un determinato intervallo di tempo. L’estate è uno di periodi più difficili durante i quali praticare sport si fa più complicato. Questo vale sia se si tratta di running sia di qualsiasi altro sport. In questo post cercheremo di capire come rimettersi in forma dopo aver preso una pausa dalla nostra vita sportiva. Ovviamente è superfluo dire che non dovrebbe esistere nessun motivo per interrompere la nostra attività fisica, ma sappiamo che gli impegni familiari, lavorativi o gli infortuni, a volte, ci costringono a farne a meno. Di seguito vedremo cosa accade al nostro corpo quando smettiamo di fare sport e quali sono i consigli utili per poter rimettersi in forma il prima possibile.

Cosa accade al nostro corpo quando interrompiamo l’attività fisica?

Quando decidiamo di interrompere l’esercizio fisico il nostro corpo inizia a perdere, inevitabilmente, massa muscolare e forza, mentre aumenta la capacità di immagazzinare i grassi. Non ha importanza se siamo giovani o no, questo processo avviene sempre a prescindere dalla nostra età o condizione fisica. Inoltre, le nostre abitudini alimentari non cambiano, ma allo stesso tempo non riusciamo a bruciare le stesse calorie, pertanto rischiamo di modificare il nostro metabolismo. Ciò comporta un aumento di rischi a livello cardiovascolare dovuto all’aumento del colesterolo presente nel nostro sangue.  Inoltre, i muscoli subiscono una perdita di forza ed una riduzione delle dimensioni, con conseguente perdita di elasticità.

Sulla base di quanto detto, è evidente come l’attività fisica è importantissima, insieme ad una dieta equilibrata, per mantenerci giovani ed in salute. È infatti dimostrato, da diversi studi medici e statistici, che lo sport accelera il nostro metabolismo ottimizzando la trasformazione di cibo in energia. Inoltre, l’attività fisica regolare tiene lontane nel tempo patologie come la distrofia muscolare, rendendo i muscoli del nostro corpo più forti e agili.

L’aspetto psicologico è un altro fattore da non sottovalutare. È risaputo che l’attività sportiva libera endorfine che rilasciano sensazioni di benessere, pertanto sentirsi bene e in forma ci rende felici e allontana il rischio di ansie e depressione.

Rimettersi in forma dopo una lunga estate

Con l’autunno alle porte e i pomeriggi freschi ritorna la voglia di praticare un po’ di sano running. Se la nostra mancanza di attività si è prolungata durante più di un mese, allora è il caso di seguire dei pratici consigli per rimettersi in forma senza correre troppi rischi. Per prima cosa possiamo iniziare con dei semplici esercizi che ci aiuteranno a tonificare e riscaldare i nostri muscoli.

Esercizi per recuperare agilità, resistenza e tono muscolare

Il Riscaldamento previo è essenziale per evitare possibili lesioni e preparare i nostri muscoli a un duro lavoro. Grazie a degli esercizi specifici che possiamo alternare con qualche minuto di cardio sarà più che sufficiente.

Squat:

È un ottimo esercizio per recuperare velocemente la nostra forma fisica. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, piegate le ginocchia e scendete, portando i glutei verso i gemelli. È importante mantenere il tronco inclinato in avanti e la schiena dritta. Per una maggiore efficacia sia i glutei sia l’addome devono rimanere contratti.

Jumpin Jack:

Un famoso esercizio aerobico molto in voga negli anni ottanta e tornato nuovamente di moda. Consiste nel fare piccoli salti mentre si separano le gambe e si estendono le braccia con lo stesso movimento. È un ottimo esercizio di riscaldamento che ci aiuta a mettere in movimento il nostro sistema circolatorio.

Mountain Climber:

Conosciuto anche come “lo scalatore”, questo esercizio combina cardio con il lavoro di tonificazione delle spalle, delle gambe e dell’addome,. È ideale per rimettersi in forma dopo l’estate aiutandovi ad eliminare il grasso in eccesso. Posizionati a testa in giù e appoggiati sui palmi delle mani e delle dita dei piedi mentre esegui il movimento di “scalata”, cioè fai avanzare alternativamente una gamba prima, avvicinando il ginocchio al petto, e poi l’altra.

Ascensore Pelvico:

Questo esercizio è molto importante per rinforzare la zona dorsale. Sappiamo bene come la schiena è una delle zone del nostro corpo che soffrono di più lo stress delle posture sbagliate che adottiamo ogni giorno. I muscoli che rinforziamo con l’ascensore pelvico saranno i lombari e gli addominali.  In posizione supina fletti le gambe a 90 gradi. Le tue braccia dovrebbero rimanere tese su ogni lato del corpo. Sollevare il bacino facendo un respiro profondo. In questo modo, si allunga la colonna vertebrale mentre si lavora con i cosiddetti “core muscles”. Mantenere la postura per alcuni secondi, lavorando addome e glutei.

Addominali:

Tra gli esercizi base per rimettersi in forma non possono mancare gli addominali. Esistono moltissime tipologie di esercizi per gli addominali, ma noi ti consigliamo un classico: sdraiati sulla schiena e ginocchia piegate. In questo modo faremo meno fatica, ma sarà ugualmente efficiente.

Flessioni:

Normalmente si pensa che per correre basta allenare solo il tronco inferiore. Nulla di più sbagliato. Le flessioni rientrano tra quegli esercizi che ci aiuteranno a rinforzare e tonificare i pettorali e i muscoli delle braccia. Sdraiato sul pavimento a faccia in giù, cerca di alzarti tenendo la schiena dritta appoggiandoti ai palmi delle mani e delle dita dei piedi. Se non ce la fai, inizia in modo più leggero lasciando che le ginocchia tocchino il pavimento.

Consigli utili per rimettersi in forma e non perdere la motivazione

Uno dei migliori consigli che possiamo darti è che la prossima volta, se non vuoi affrontare nuovamente un recupero della forma da zero, dedica almeno un giorno alla settimana al running. In questo modo il ritorno non sarà così duro. Di seguito ti diamo alcuni suggerimenti per rimettersi in forma senza rischiare di perdere la motivazione. Purtroppo molte persone, dopo una interruzione più o meno lunga dell’attività sportiva, si abbattono facilmente e rischiano di perdere questa sana abitudine.

Inizio Progressivo

Se praticare sport per te è un’abitudine, recuperare la forma fisica dopo la pausa estiva non ti costerà troppo ma, in ogni caso, dovrai iniziare ad allenarti poco a poco, aumentando l’intensità dello sforzo di forma progressiva. Il tuo corpo ha bisogno di un periodo minimo di adattamento. È un errore iniziare ad allenarsi senza sosta pensando che in questo modo si perde peso o si è pronti dal primo giorno a riprendere i ritmi lasciati prima dell’estate.

Aggiungere giorni di riposo intermedi

Normalmente si consiglia sempre di riposare in modo alterno tra un allenamento di running ed un altro. In questo periodo di recupero è ancora più importante fare queste pause. Ti aiuteranno a recuperare le energie fisiche e mentali. All’inizio è consigliabile effettuare un riposo di due giorni tra le due sessioni.

Positività e pazienza

Dopo una lunga vacanza è normale che si senta un po’ di frustrazione al vedersi con meno forza e capacità di prima. Non bisogna, però, lasciarsi abbattere.  Si dovrà raccogliere tutta la motivazione e la pazienza di cui siamo capaci. In meno di quanto pensi tornerai allo stato di forma che avevi prima delle vacanze. Quanto tempo ci vorrà? Dipende, può essere un mese o due (o anche di più). La cosa importante è, come detto prima, farlo senza fretta e in modo graduale.

Non correre da solo

Sicuramente insieme a te ci saranno altre persone che vorranno rimettersi in forma dopo l’estate, pertanto cerca di correre in compagnia. Evitare di correre da soli ci aiuta a rendere la routine meno noiosa e meno pesante. Praticare running con qualcuno può anche essere un buon metodo per chi si sta affacciando per la prima volta a questo sport.

Rimettersi in forma con una dieta equilibrata

È bene sapere che anche gli eccessi alimentari contribuiscono ad una perdita della forma. Non appena ricominciamo la nostra routine di allenamenti dobbiamo iniziare una dieta equilibrata che ci aiuterà ad aumentare il nostro rendimento e la nostra resistenza. È importante apportare piccoli cambiamenti ogni giorno in modo da avere le riserve di energia necessarie per affrontare al meglio il nostro allenamento. Basta seguire alcuni punti chiave:

Evita i dolci

Il consumo di zuccheri  e grassi in eccesso è controproducente. Inoltre, evita anche i coloranti artificiali e i grassi trans, che sono molto dannosi per il corpo e difficili da bruciare. Il fabbisogno di zucchero giornaliero di una persona che pratica sport a livello amatoriale corrisponde al 5% delle calorie totali. Preferibilmente bisogna assumerlo attraverso i carboidrati come: legumi, riso, pasta, quinoa, pane ecc. Meglio se integrali.

Le proteine

Le proteine sono essenziali per la dieta di ogni sportivo, sia uomo sia donna. Sono formate da molecole di aminoacidi e costituiscono la maggior parte della sostanza presente nei muscoli e negli organi. Le proteine svolgono un ruolo chiave nella crescita e riparazione dei tessuti corporei, proprio per questo sono così importanti per l’attività sportiva. Meglio scegliere le proteine contenute nel pesce o di origine vegetale, lasciando la carne per momenti occasionali.

Frutta e Verdura

Le insalate sono un piatto perfetto, ma bisogna stare attenti ai condimenti. Una spruzzata di olio d’oliva, sale e pepe sarà più che sufficiente. Di tanto in tanto, puoi anche aggiungere avocado alle tue insalate, in quanto i grassi contenuti in questo alimento sono molto benefici per l’organismo. Inoltre, le fibre contenute nelle verdure aiuteranno a migliorare il transito intestinale e si prenderanno cura di mantenere più a lungo la sensazione di sazietà. Per quanto riguarda la frutta bisogna scegliere quella con meno zuccheri e consumarla in quantità moderata. Tra i frutti che contengono più zuccheri troviamo: datteri, fichi, uva, ciliegie e banane.

Accelera il recupero post-allenamento

Approfitta della cosiddetta finestra metabolica (i 45 minuti successivi all’allenamento). Questo è il momento in cui il corpo assimila e assorbe meglio i nutrienti. Bisogna assumere qualcosa di leggero che contenga una combinazione di carboidrati e proteine. Dopo più di 2 ore si può fare un pasto più abbondante.

Conclusione

Speriamo che questi consigli possano tornarti utili per recuperare la forma fisica il prima possibile e senza più interruzioni. È importante ricordare che il ritorno agli obblighi quotidiani e di routine, dopo un periodo di vacanza, comporta anche un lavoro di tipo psicologico. Proprio per questo bisogna mantenere un’attitudine positiva per non cadere nella frustrazione o nella pigrizia. Praticare il running ci permetterà di scaricare tutto lo stress accumulato e ci permetterà di mantenere una salute fisica e mentale duratura.

Ricorda…

Con l’arrivo dell’autunno è  tempo di riprendere il ritmo e di cambiare le tue vecchie scarpe da running. Correre con le scarpe in buone condizioni è di vitale importanza per evitare il rischio di infortuni. Su StreetProrunning trovi un vasto assortimento di scarpe da running per ogni tipo di corridore. Per accedere al nostro sito web puoi cliccare direttamente al seguente link: STREETPRORUNNING.COM

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A questo punto non ci resta che salutarci e augurarti un buon rientro e un felice running!