Lesiones más frecuentes en el running

¿Existe algún riesgo de lesionarme corriendo?  ¿Conoces las lesiones más frecuentes en el running? Si estás leyendo esto eres de las personas que buscan un estilo de vida más saludable, y que con toda seguridad…eligen correr. El running (antiguamente jogging), se considera una de las actividades físicas más populares que disfrutan las personas en todo el mundo debido a su bajo costo (¡unas zapatillas y poco más!) y fácil accesibilidad, lo que ha provocado que en las últimas décadas el número de corredores (o runners) ha crecido sustancialmente.  Sin embargo, es necesario tener en cuenta varios factores para que esta gran actividad deportiva no se convierta en una pesadilla.

Causas y zonas más comunes a la lesión en el running

La principal desventaja (además de no mejorar tus marcas corriendo… ) es el riesgo de sufrir lesiones. Se estima que los corredores principiantes tienen la probabilidad de sufrir 17 lesiones por cada 1000 horas corriendo. ¡Pero… don´t worry! Los estudios científicos también indican que este riesgo disminuye (hasta las 7 lesiones por cada 1000 horas) en corredores más habituales. Lo cual nos indicaría la posible asimilación de nuestro cuerpo a la carga al correr y tengan un menor riesgo de lesiones después de esta adaptación (2).

Aunque la mayoría de las lesiones más frecuentes en el running se desarrollan gradualmente con el tiempo y se cree que están causadas por múltiples factores, (3) una gran parte de estas lesiones (se estima entre el 30%-50%) son causadas por «uso excesivo”, es decir, una alta carga de entrenamiento que puede ocasionar un desequilibrio entre la carga repetitiva de un tejido y su capacidad de adaptación. (3, 4).

¡Por lo tanto…calma y a hacer kilómetros de manera controlada!

Lesiones más frecuentes en el running

Las lesiones más frecuentes en el running se dan en las extremidades inferiores o en el aparato locomotor (mola más esta denominación ), se localizan predominantemente en el pie, en el tobillo, la parte inferior de la pierna o la rodilla. Son más habituales el dolor en la parte anterior de la rodilla (dolor patelofemoral) y en la parte lateral (síndrome de la banda iliotibial), en la cara anterior de la pierna (síndrome de estrés tibial medial), en el tendón de Aquiles (tendinopatía de Aquiles) y en la planta del pie (fascitis plantar).

Dolor patelofemoral

En algunos casos de dolor patelofemoral, puede producirse la denominada condromalacia rotuliana (diferentes grados de degeneración y desgaste del cartílago articular que está en la parte interna de la rótula). Debes prestar atención a los síntomas más comunes: dolor durante la carrera al flexionar la rodilla, dolor después de permanecer largos periodos sentado con las rodillas flexionadas (viajes, reuniones, …), chasquidos o sonidos en la rodilla al doblar o estirar. Las causas de esta lesión suelen ser actividades vigorosas que aplican tensión a la rodilla (sentadillas, subir escaleras, …), cambio repentino en la actividad deportiva, desalineación rotuliana, calzado inadecuado o desgastado, exceso de pronación del pie, … El tratamiento siempre irá destinado a mejorar la movilidad y la fuerza de la rodilla, combinando los ejercicios, zapatillas adecuadas y mejora de la técnica de carrera.

Síndrome de la banda iliotibial

Se le denomina síndrome porque es un conjunto de síntomas característicos de esta lesión. Las primeras pistas en las que debes fijarte por si la sufres es tener dolor y/o sensibilidad al tocar/palpar la cara lateral externa de la rodilla. Ahí notarás como una cuerda que tiene tensión, justo antes de la cabeza del peroné. Se considera una lesión por uso excesivo (gestos repetitivos… ¡como los que hacemos al correr!) y a menudo se asocia a la debilidad de los músculos abductores de cadera (¡toca poner a tono esos glúteos!).

Síndrome de estrés tibial medial. Una de las lesiones más frecuentes en el running.

Más conocido como periostitis tibial (aunque realmente no es lo mismo) es una de las lesiones, también causadas habitualmente por uso excesivo, más comunes sufridas por los corredores y representa hasta el 30% de todas las lesiones. Aunque a menudo no es grave, puede ser bastante incapacitante y progresar a complicaciones más graves si no se trata adecuadamente. A menudo, la causa que la provoca también es multifactorial (errores de entrenamiento, terrenos duros, zapatillas inadecuadas y mala pisada). La mayoría de los estudios defienden como tratamientos adecuados el reposo, el hielo, modificar la rutina de entrenamiento, estirar y fortalecer la musculatura de la extremidad inferior, zapatillas de running adecuadas (¡esto es fundamental!), en ocasiones pueden ayudar unas zapatillas running con amortiguación correcta, así como valorar visitar al fisioterapeuta y al podólogo para aplicar terapia manual o corregir la pisada y volver gradualmente a la actividad.

Tendinopatía de Aquiles

Esta lesión afecta a un 9% de los runners y es la causa de hasta un 5% de la retirada prematura de los atletas profesionales (keep calm ¡). El origen de la tendinopatía aquílea no está definido claramente. Lo que sabemos es que se produce cuando el tendón no es capad de soportar la carga a la que lo sometemos (volvemos a hablar de sobreuso y falta de adaptación…). En ocasiones escucharás referirse a esta lesión como tendinitis o tendinosis, pero hace referencia al momento en el que se encuentra la tendinopatía (presencia o no de inflamación y/o de degeneración del tendón). Los factores de riesgo más habituales son: runners mayores de 30 años, varones, índice de masa corporal elevado (ligero sobrepeso…), diabetes, debilidad muscular en gemelos/sóleo, rigidez o limitación de la movilidad del tobillo. También hay que prestar atención al rápido aumento de kilómetros o ritmos de carrera, correr en cuestas y a las zapatillas gastadas (¡momento de mirar si hay que renovar tus ruedas!). El tratamiento más habitual es la combinación de hielo, analgésicos, modificar la carga que recibe el tendón, y valorar el cambio de zapatillas y estudio de la pisada y de la técnica de carrera.

La tendinopatía de Aquiles y el síndrome de estrés tibial, comparten causas y lesiones parecidas. Se cree que tanto el movimiento de pronación como la velocidad de pronación provocan una distensión y disminución del puente del pie, aumentando la tensión del flexor largo de los dedos, del tibial posterior y del músculo sóleo, importante en el desarrollo de lesiones. Existen autores que consideran como factor de lesiones no solo el movimiento de pronación y la velocidad de pronación, sino también, la duración en la que el pie permanece en una posición de pronación durante la marcha o durante la carrera. 

Fascitis plantar

La fascitis/fasciosis plantar es la patología más diagnosticada en pie y tobillo representando un 10% de todas las patologías del miembro inferior. El 10% de los pacientes con Fascitis presenta unos síntomas persistentes e incapacitantes. Una de las preguntas más habituales que el podólogo hace en consulta es ¿Cuándo te levantas por las mañanas te duele? Y la mayoría de los pacientes comentan que cuando se levantan, los primeros pasos del día notan mucho dolor, como si le estuvieran pinchando. Este es uno de los principales signos de diágnostico para la fascitis plantar. Aunque tenemos que tener en cuenta que no todo dolor en el talón es diagnóstico de fascitis, por lo que os recomendamos realizaros un estudio de la pisada para un diagnóstico y tratamiento preciso.

Como conclusiones queridos runners, indicaros que el running no tiene mayor riesgo de lesión que otros deportes. Es importante controlar la carga de entrenamiento, realizar ejercicios de movilidad y fuerza así como elegir unas buenas zapatillas!