¿Qué son los músculos Isquiotibiales? – Ejercicios, lesiones y prevención

Hola runners, ya estamos de vuelta con una nueva entrada al blog sobre los músculos isquiotibiales. Os preguntaréis ¿cuáles son los músculos isquiotibiales? Pues te lo contamos a continuación, hablaremos sobre su función, como prevenir lesiones y que tipo de ejercicios debemos hacer para fortalecer los músculos isquiotibiales. Además, es vital elegir las zapatillas de running adecuadas para cuidar y proteger este músculo.

Músculos Isquiotibiales

La forma más común de llamar a los músculos de la parte posterior del muslo es, músculos isquiotibiales, pero para ser más exactos con la terminología de dicha musculatura, es músculos isquiosurales es como consecuencia de que no todos los músculos de la parte posterior del muslo se insertan con respecto a la tibia (de ahí que se le conozcan como isquiotibiales). Los músculos que forman los isquiosurales son: el bíceps femoral, el músculo semimembranoso y el músculo semitendinoso.

Funciones

Durante los entrenamientos de carrera o durante la competición, la principal función de los isquiotibiales es la de frenar la inercia que lleva a la cadera a la flexión y la estabilidad de los miembros inferiores. La musculatura de los isquiotibiales es de las que más sufren a lo largo del entrenamiento en carrera. Ten en cuenta que el running se trata de un deporte muy exigente en el que nuestros músculos necesitan descansar y recuperarse correctamente después de cada sesión. Uno de los principales problemas de los isquiotibiales es el acortamiento, por ello, trataremos de darte las pautas básicas para solventar esta cuestión y que, por consiguiente, puedas rendir al máximo durante tus entrenamientos sin sufrir consecuencias.

Acortamiento de Isquiotibiales. Concepto y estiramientos.

¿Sabes cómo evitar el acortamiento de isquiotibiales? Lo ideal para evitar el acortamiento muscular de los isquiotibiales o isquiosurales son los estiramientos. Pero ojo, aparte de hacer los estiramientos, también debemos saber cuando es momento para hacerlo. Como muchos de vosotros ya sabéis, no se debe realizar estiramientos estáticos de alta intensidad antes de la competición o antes del entrenamiento, ya que el rendimiento muscular puede verse afectado y además está demostrado que los estiramientos pre-competición o pre-entrenamiento, no previenen las lesiones. Lo ideal es realizar una rutina de estiramientos fuera de los entrenamientos de carrera.

A continuación, te explicamos algunas de las formas más comunes de realizar los estiramientos de los isquiotibiales.

• Siéntate en el suelo, estira una pierna con la rodilla extendida y la otra pierna, con la rodilla flexionada, toca la parte interna del muslo de la pierna contraria con la planta del pie. En esa posición, llevaremos nuestro cuerpo hacia delante e intentamos tocar con las manos la punta de los dedos. En este caso podemos incrementar la intensidad del estiramiento si mantenemos el tobillo a 90º.
• Otro estiramiento muy común es realizar el estiramiento de isquiotibiales con apoyo. Ponte de pie, levanta una pierna y apoya el talón sobre una barandilla o banco. (según el acortamiento que tengamos, debemos tener en cuenta la altura del apoyo) Mantén las puntas de los dedos mirando hacia arriba y a continuación, inclina el tronco hacia delante manteniendo la espalda recta. Al igual que en el estiramiento anterior, podemos incrementar la intensidad del estiramiento si mantenemos el tobillo a 90º

Ejercicios para la prevención de lesiones

Y, por último, te explicamos ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y prevenir lesiones.

• Uno de los ejercicios para fortalecer los isquiotibiales más común, es de tipo excéntrico. Para realizar este ejercicio necesitaremos que nos sujeten los pies y si se está solo, algún sistema de fijación. El ejercicio comienza de rodillas y con una persona o un objeto que nos retenga las piernas a la altura de los tobillos. Con las manos en pecho o en la cadera se va dejando caer el cuerpo hacia delante de forma lenta y controlada. Cuando el cuerpo está cerca del suelo, se ha de volver a la posición inicial.
• Este siguiente ejercicio es uno de los más sencillos para trabajar los músculos isquiosurales. Para realizar este ejercicio tendrás que tumbarte en el suelo boca arriba, los brazos completamente estirados. En esta postura hay que elevar el cuerpo dejando las caderas en el aire y apoyando la parte superior de la espalda y los talones. Al principio podemos empezar teniendo el apoyo de los pies y en caso de querer fortalecer muchos más, hacer el ejercicio con un solo apoyo.
• Subir y bajar cuestas, dependiendo de la inclinación de estas, además de su desnivel, longitud y la potencia de carrera, tienen un efecto positivo en el fortalecimiento de todo el tren inferior. 

Existen muchos más ejercicios para fortalecer como para estirar los isquiotibiales, pero debemos tener en cuenta siempre el tipo de entrenamiento que vamos a realizar según el deporte que realicemos y siempre se deben recomendarse de manera individualizada. No debe faltar, las recomendaciones del preparador o profesional cualificado que nos guíe de manera adecuada sobre cuáles son los ejercicios que mejor nos viene.